Занятие 5
Тема занятия: «Здоровый образ жизни: здоровое питание, физическая активность»
Принципы здорового питания:
1 принцип. Энергетическая сбалансированность.
2 принцип. Полноценность по содержанию пищевых веществ.
Для этого питание должно быть:
Разнообразным
Продукты содержат разнообразные комбинации пищевых веществ, однако нет ни одного продукта, который бы мог обеспечить потребности организма во всех питательных веществах. Исключение составляет женское молоко для младенцев в возрасте до 6 мес. Большинство необходимых для организма пищевых веществ содержится в достаточных количествах в продуктах как животного так и растительного происхождения. В то же время, например, в картофеле содержится витамин С, но нет железа, а в мясе, бобовых есть железо, витамины группы В, но нет витамина С. Поэтому, питание желательно сделать максимально разнообразным по содержанию компонентов. Оптимальное использование около 20 видов продуктов наиболее полно снабжает организм необходимыми веществами.
Каждый организм нуждается в строго определенном количестве пищевых веществ, которые должны поступать в строго определенных пропорциях.
Содержать достаточное количество белка
Белки являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител. Оптимально количество белка должно равняться 1 грамму на 1 кг нормального веса. Половина белка (30-40грамм) должна быть животного происхождения, половина (30-40грамм) – растительного. Поэтому высокобелковых животных продуктов: мяса, рыбы, творога, яиц, сыра, содержащих около 20% белка в рационе должно быть в сумме 200 грамм в день. Красное мясо (говядину, баранину, свинину) лучше употреблять не чаще, чем 2 раза в неделю, заменить можно курицей, индейкой а еще лучше – рыбой. Содержащиеся в рыбе жирные кислоты благотворно действуют на уровень холестерина в крови и на ее свертываемость. А частое употребление "красного мяса", особенно жирного является фактором риска рака кишечника.
Источниками растительного белка являются крупяные и макаронные изделия, рис и картофель. Эти продукты являются важным источником не только белка, но и углеводов, клетчатки и минеральных веществ (калий, кальций, магний) и витаминов (С, В6, каротиноидов, фолиевой кислоты).
Принято считать, что потребление хлеба и картофеля способствует отложению жира, хотя известно, что содержание энергии в крахмале намного меньше, чем в таком же количестве жира или алкоголя. 1 г крахмала дает организму при расщеплении около 4 ккал, в то время как расщепление такого же количества жира и алкоголя обеспечивает организм 9 ккал и 7 ккал, соответственно.
Лицам, после 40 лет не запрещается вегетаринство, особенно лакто-ово-вегетарианство), когда модно потреблять и молочные продукты и яйца). Но советоваться надо со своим лечащим врачом. Можно соблюдать посты, но тоже после консультации с врачом.
Содержать мало жира, при оптимальном соотношение животных и растительных жиров.
Жиры обладают не только энергетической, но и пластической ценностью, благодаря содержанию в них жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К), стеринов, полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов, поэтому они нужны организму. Для здорового человека они нужны в таком же количестве, что белки (1 г на 1 кг нормального веса, пополам животные и растительные). Исследования эпидемиологов и диетологов показывают, что в нашей стране потребление жира, несмотря на его сокращение за последние годы остается пока высоким. И происходит оно в основном за счет животного жира, содержащегося в продуктах. Для справки даже докторская колбаса в 100 граммах содержит 30 г животного жира (см. таблицу). А это уже суточная норма животных жиров, остальное количество должно быть растительным-30грамм. Это может быть столовая ложка оливкового или соевого масла (15 г) и столовая ложка подсолнечного или кукурузного (15 г). Такое сочетание растительных масел более благоприятно с точки зрения различных жирных кислот. Ограничить животные жиры можно по-разному. Следует потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт). Молоко и молочные продукты обеспечивают организм многими питательными веществами, они богаты белком и кальцием, их нужно потреблять ежедневно Отдавая предпочтение продуктам с низким содержанием жира, можно обеспечить организм в полной мере кальцием и поддерживать низкое потребление жира. Рекомендуются снятое (или обезжиренное) молоко, йогурт с низким содержанием жира, сыр и творог с низким содержанием жира.
Рекомендуется заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или тощие сорта мяса.
Предпочтение следует отдавать тощим сортам мяса и удалять видимый жир до приготовления пищи. Количество таких мясных продуктов, как колбасы, сосиски должно быть ограниченно. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Мясо и мясные продукты содержат насыщенный жир. Этот тип жира увеличивает уровень холестерина крови и риск ишемической болезни сердца.
Следует ограничить потребление «видимого жира» в кашах и на бутербродах.
Риск развития основных неинфекционных заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак и сахарный диабет инсулиннезависимого типа связан с потреблением большого количества животного жира и жирных кислот, входящих преимущественно в состав твердых жиров и «видимого» жира.
Во время процесса гидрогенизации жидкие виды растительных масел и жира рыб приобретают более твердую консистенцию. Этот процесс лежит в основе образования маргаринов. Эти типы жирных кислот, несмотря на то, что являются ненасыщенными, как показывают данные проведенных исследований, оказывают сходное с насыщенными жирами биологическое действие. По-видимому, гидрогенизированные жиры, содержащиеся в твердых маргаринах и бисквитах (кексах), могут повышать уровень ХС.
Пищевой холестерин, содержащийся, например, в яйцах, может повысить уровень ХС крови у восприимчивых пациентов и при избыточном уровне потребления. Повышение ХС крови, вызванное избыточным потреблением диетического ХС, намного меньше, чем вызванное избыточным потреблением с пищей насыщенного жира. Его рекомендуемая норма – менее 300 мг/сутки (таблица). После 40 лет субпродукты (печень, почки, мозги) можно употреблять не чаще 1-2раза в месяц. И лучше не делать себе омлеты и яичницу из 3 и более яиц.
Содержать мало простых и достаточно сложных углеводов
Углеводы условно подразделяются на две группы: сахара (моно- и дисахариды) и крахмалсодержащие углеводы и клечатка. Основным моносахаридом является глюкоза и большинство углеводов пищи в процессе пищеварения превращаются в глюкозу. Другим представителем моносахаридов, содержащемся в основном во фруктах, является фруктоза.
Каждый тип перечисленных сахаров обеспечивает организм равным количеством энергии. Исключение составляют сахара, которые не полностью всасываются, например, сорбитол и ксилит. Искусственные заменители сахара, такие как сорбитол, ксилит, сахарин, и аспартам являются ингредиентами многих диетических продуктов. Некоторые из них практически не содержат энергии и могут быть полезными для больных сахарным диабетом и ожирением. Продукты, содержащие много рафинированных сахаров, являются источником энергии, но практически не содержат питательных веществ. Эти продукты не являются необходимыми компонентами здоровой диеты и могут быть исключены из рациона взрослых.
В качестве практической меры регулирования количества потребления сахаров может быть совет контроля за питьевым режимом. Следует рекомендовать пить воду, а не сладкие безалкогольные напитки (например, бутылка лимонада - около 300 мл - содержит 6 чайных ложек или 30 г сахара).
За последние годы большое внимание, особенно с профилактической точки зрения стали уделять так называемым пищевым волокнам, которые играют большую роль в процессе переваривания и усвоения пищи и выведении из организма холестерина и токсинов.
Большинство разновидностей хлеба, особенно, хлеб грубого помола, крупы и картофель содержат различные типы пищевых волокон – клетчатки. Потребление достаточного количества таких продуктов, богатых клетчаткой, играет важную роль в нормализации функции кишечника и может уменьшить симптомы хронических запоров, дивертикулита и геморроя, а также снизить риск ишемической болезни сердца и, возможно, некоторых видов рака. Пищевые волокна содержатся также в таких продуктах, как бобовые, орехи, овощи и фрукты. Тем более, что в овощах и фруктах есть и витамины и микроэлементы и другие полезные для организма вещества.
Содержать достаточное количество овощей и фруктов.
Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты (более 500 г/день дополнительно к картофелю). Предпочтение следует отдавать продуктам местного производства.
Овощи и фрукты являются источниками витаминов, минеральных веществ, крахмалсодержащих углеводов, органических кислот и пищевых волокон. Потребление овощей должно превышать потребление фруктов приблизительно в сотношении 2:1. Одним из пищевых факторов риска, который, как предполагается, вносит вклад в повышение сердечно-сосудистой заболеваемости и раком является дефицит антиоксидантов (каротиноидов, витаминов С и Е), который может быть восполнен овощами и фруктами. Недостаток антиоксиданов способствует избыточному окислению холестерина, что в сочетании с дефицитом антиоксиданов, вызывающих повреждение клеток в сосудистых стенках, и способствует развитию атероматозных бляшек сосудов различной локализации. Дефицит антиоксидантов особенно выражен у курильщиков, поскольку сам процесс курения вызывает образование гигантского количества свободных радикалов. Высокое потребление антиоксидантов из овощей и фруктов помогает защитить организм от повреждающего действия свободных радикалов.
Бобовые, арахис, хлеб, зеленые овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и брокколи являются источниками фолиевой кислоты. Фолиевая кислота может играть важную роль в снижении факторов риска, связанных с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, рака шейки матки, анемии.
Потребление овощей и фруктов, содержащих витамин С, наряду с продуктами, богатыми железом, такими, как бобовые, злаковые, будет улучшать абсорбцию железа. Источниками железа являются: листовая зелень семейства капустных - брокколи, шпинат. В овощах и фруктах содержатся также витамины группы В, и минералы: магний, калий и кальций, которые могут снизить риск повышенного АД.
Наличие свежих овощей и фруктов изменяется в зависимости от времени года и региона, но замороженные, сухие и специально обработанные овощи и фрукты доступны в течение всего года. Предпочтение рекомендуется отдавать сезонным продуктам, выращенным на местах.
Содержать мало поваренной соли.
Общее потребление поваренной соли, с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 граммов) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.
Поваренная соль содержится в натуральном виде в продуктах обычно в малых количествах. Соль часто используется для специальной обработки и консервирования продуктов. Кроме того, большинство людей досаливают пищу за столом. Соль преимущественно потребляется с продуктами, прошедшими специальную обработку (около 80% от общего потребления соли). Поэтому консервированные, соленые, копченые продукты (мясо, рыба) рекомендуется потреблять только в малых количествах и не каждый день. Пищу следует готовить с минимальным количеством соли, а для улучшения вкусовых качеств добавлять травы и пряности. Солонку со стола лучше убрать.
Дефицит йода является распространенной патологией, особенно среди детей раннего возраста и женщин. Одним из современных способов профилактики йодного дефицита является универсальное йодирование соли.
Потребность в жидкости (воде) удовлетворяется из напитков и продуктов, кроме того клетки организма сами образуют воду через метаболизм жиров, белков и углеводов. Продукты обеспечивают организм водой более, чем наполовину. Следует рекомендовать потребление воды, соков, минеральных вод, а не газированных напитков. Жидкости необходимо потреблять в адекватных количествах, особенно в жарком климате и при повышенной физической активности. Среднее потребление всей жидкости должно равняться 1,5-2,0 литрам в день.
3 принцип. Питание должно быть дробным (3-4 раза в сутки), регулярным (в одно и то же время) и равномерным, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
4 принцип. Кулинарная обработка должна быть оптимальной.
Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь, выращенные в вашей местности. Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой печи. Уменьшите добавление жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления пищи. Разнообразная свежая и правильно приготовленная пища, без излишних добавок позволяет достичь требуемой полноценности и сбалансированности здорового питания.
5 принцип. Потребление алкоголя должно быть разумным.
Не следует потреблять более 30,0 г алкоголя (в пересчете на чистый спирт) в день для мужчин и 15,0г – для женщин. Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма.
Алкоголь является напитком, который образуется при ферментации углеводов. 1 г алкоголя содержит 7 ккал и не обеспечивает организм питательными веществами.
Алкогольная болезнь (алкоголизм) поражает три основные системы: сердечно-сосудистую (кардиомиопатии, АГ, аритмии, геморрагические инсульты); желудочно-кишечную (язвенная болезнь, цирроз печени, рак прямой кишки, панкреатонекроз и др.); нервную систему (нейропатии, вегето-сосудистые дистонии, энцефалопатии).
Алкогольная зависимость может привести к развитию дефицита витаминов группы В (никотиновой и фолиевой кислот) и витамина С, а также минеральных веществ, таких, как цинк и магний. Развитие дефицита связано с недостаточным потреблением продуктов, содержащих эти питательные вещества, а также со сниженной их абсорбцией в кишечнике или взаимодействием питательных веществ и алкоголя в организме.
Как ограничить поваренную соль?
Физиологическая норма суточного потребления натрия - 3,5 г, это количество содержится примерно в 5 - 5,5 г поваренной соли (1 чайная ложка).
Рекомендации по снижению потребления соли:
Исключить пищевые продукты, содержащие много соли (консервированные, соленые, копченые);
Обратить внимание на маркировку продуктов, прошедших специальную обработку, на содержание соли в них.
Увеличить потребление продуктов с низким содержанием соли (овощи, фрукты).
Снизить количество соли, добавляемое в процессе приготовления пищи.
Прежде, чем автоматически досаливать пищу, следует сначала попробовать ее на вкус, а лучше вовсе не досаливать.
Как обогатить рацион калием и магнием?
Больным следует рекомендовать больше употреблять продуктов, содержащих соли калия, при этом важно учитывать не только их содержание, но и отношение к содержанию хлористого натрия, которое должно равняться 1.
Значительное количество калия (более 0,5 граммов в 100 граммах съедобной части продукта) содержится в урюке, фасоли, морской капусте, черносливе, изюме, горохе, картофеле (печеном в "мундире").
Большое количество калия (до 0,4 грамма на 100 грамм продукта) содержат говядина, свинина мясная, треска, хек, скумбрия, кальмары, крупа овсяная, зеленый горошек, томаты, свекла, редис, лук зеленый, смородина, виноград, абрикосы, персики.
Умеренное количество калия (до 0,25 грамма на 100 грамм продукта) содержат куриное мясо, судак, пшено, гречка, морковь, кабачки, хлеб 2-го сорта, тыква, клубника, груша, сливы, апельсины.
Мало калия (менее 0,15 грамм на 100 грамм продукта) – в молоке, твороге, сметане, сыре, крупе манной, рисе, макаронах, белом хлебе, огурцах, арбузе, бруснике, клюкве.
Установлено, что содержащийся в пище калий уменьшает неблагоприятное действие хлористого натрия на сосудистую стенку, снижает сосудистую гиперреактивность. По рекомендациям Института Питания при физиологической потребности калия около 3-5 грамм в сутки, больным с гипертонией рекомендуется его увеличение до 5-6 грамм. Полезным может быть использование специальных солей, в состав которых наряду с уменьшенным количеством ионов натрия (профилактической - на 30% или лечебной - на 60 %) входят ионы калия, а также ионы йода, необходимые для профилактики атеросклероза.
Очень важно потреблять продукты, содержащие магний, что сказывается благотворно и на состоянии нервной системы и тонусе сосудов. Продукт богатые магнием – это отруби, фасоль, овсянка, чернослив, морская капуста, пшено.
Как увеличить потребление витаминов?
Много витамина С содержится в шиповнике, цитрусовых, черной смородине, яблоках, квашеной капусте, а рутина– в черноплодной рябине. Очень нужны антиоксиданты, снижающие воздействие агрессивных соединений кислорода, которые повреждают клетки, выстилающие изнутри стенки сосудов (эндотелий) Они содержатся в окружающей экологически неблагополучной окружающей среде и особенно много их у активных и пассивных курильщиков в организме. Антиоксидантами являются витамин С, бета –каротин, которого много в желто-зеленых фруктах и овощах, витамин Е, который содержится в растительных маслах, и микроэлемент селен, которого много в злаках.
Что такое физическая активность?
Физическая активность – это совокупность различных моделей поведения, это «движение тела при помощи мышечной силы, сопровождающееся расходом энергии», и измеряется степенью превышения расхода энергии над основным обменом веществ (ВОЗ, 1994).
Бурное развитие современных технологий в последнее столетие резко снизило уровень физических нагрузок современных людей. В связи с развитием интенсивной механизации, компьютеризацией большинства отраслей малоподвижный образ жизни стал обычным явлением современной жизни. В то же время результаты научных исследований убедительно доказали, что низкая физическая активность наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови способствует повышению АД и развитию других заболеваний, таких, как ишемическая болезнь сердца и инсульт, сахарный диабет и остеопороз. Таким образом, физическая активность в режиме оздоровления может снизить как общую смертность, так и, главным образом, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.
Как избежать осложнений при физических тренировках?
Необходимо поощрять больных, у которых заболевание протекает без осложнений, к расширению физической активности. Рекомендации по физической активности в ближайший период после выписки из стационара могут основываться на результатах ЭКГ теста с ФН. В дальнейшем минимальной целью является аэробная физическая активность умеренной интенсивности (например, ходьба в умеренном темпе по ровной местности) в течение 30 мин (суммарно в течение дня) не менее 5 дней в неделю в сочетании с увеличением обычной (повседневной) физической активности.
Опасности при занятиях физической культурой делятся на две основные группы: сердечно-сосудистые осложнения и травмы опорно-двигательного аппарата. При этом опасность сердечно-сосудистых осложнений связана прежде всего с объемом и интенсивностью нагрузок, а поражения опорно-двигательного аппарата в значительной степени зависят от характера и структуры движений, подготовленности опорно-двигательного аппарата к этим движениям, а также от условий, в которых эти движения выполняются, например, от покрытия беговой дорожки.
Осложнения связаны с явными ошибками при допуске к занятиям, с ошибками врачей при определении противопоказаний. А при методически правильно выполняемых тренировках на выносливость, при соблюдении принципов постепенности (!) увеличения нагрузки, и ее интенсивности (!) риск осложнений снижается до минимума.
При внезапном повышении давления и плохом самочувствии, следует прекратить тренировки до улучшения состояния и по возможности обратиться к врачу.
Всех отрицательных моментов можно избежать, если начать с посещения лечащего врача. В процессе консультирования нужно выяснить:
Есть ли противопоказания? Исключить противопоказания для занятий физической активностью врач может внимательно ознакомившись с анамнезом, жалобами пациента, проведя необходимый минимум обследования (физикальное обследование, общий анализ крови, мочи, ЭКГ, флюорография, УЗИ сердца, консультация окулиста). Больные, находящиеся под диспансерным наблюдением проходят эти обследования регулярно. Для самостоятельных тренировок в аэробном режиме абсолютными являются следующие противопоказания:
• Нестабильная стенокардия.
• ИБС с частыми приступами малых усилий, покоя
• Недостаточность кровообращения II и более степени
• Нарушения ритма сердца, проявляющиеся или усиливающиеся при нагрузке, желудочковые экстрасистолы, пароксизмальная желудочковая тахикардия, постоянная форма мерцательной аритмии.
• Аневризма сердца и сосудов.
• Артериальная гипертензия 180/110 мм рт.ст. и более (АГ IIIст.)
• Нарушения мозгового кровообращения.
• Аортальный стеноз или субаортальный мышечный стеноз.
• Легочная гипертензия.
• Пороки сердца.
• Болезни легких с выраженной дыхательной недостаточностью.
• Тромбофлебит и тромбоэмболические осложнения.
• Состояние после кровоизлияния в глазное дно.
• Миопия высокой степени (более 8 диоптрий).
• Сахарный диабет средней и тяжелой формы.
• Злокачественные новообразования.
• Психические заболевания.
• Лихорадочные состояния.
Какой уровень нагрузки допустим?
Врач должен дать рекомендации для занятий физической активностью соответствующего уровня интенсивности. Тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной систем достигается регулярными (3-5 раз в неделю) нагрузками, с участием в работе больших мышечных групп, продолжительностью не менее 20, лучше 30-40 минут. Основной путь для достижения этих показателей - регулярная физическая активность на уровне нагрузки с тренирующим эффектом, а не интенсивные тяжелые нагрузки на уровне спортивных, которые, как правило, не могут быть компонентом образа жизни для большинства людей.
Интенсивность нагрузки контролируется рекомендуемой ЧСС (в % от максимальной частотой сердечных сокращений - МЧСС ( «220 – возраст» ).
Важно не пропустить приступ стенокардии:
Некоторые из пациентов ангинозный приступ не воспринимают как боль. Ассоциируя боль, с какими-либо бытовыми событиями (удар молотком по пальцу, укол иголкой, ушиб верхней или нижней конечности и т. д.).
Всем этим больным необходимо объяснить, о существовании эквивалента болевых ощущений, который может иметь самый разнообразный характер и природу, как, то: жжение, сжатие, распирание, тяжесть, нехватку воздуха, удушье, дурноту, тошноту, затруднённое глотание пищи, онемение, покалывание иголочками и т. д. и т. п.
Пациентам, объясняется и показывается на одном из них наиболее частые места локализаций этих ощущений: грудина, левое плечо, область лопатки, нижняя челюсть, предплечье с кистью, эпигастрий, напоминается о возможности локализации болей справа, объясняются, так называемые атипичные варианты. Обращается внимание на связь или отсутствие таковой с физической нагрузкой, и её объёмом. Соответственно, пациент также ведёт графический лист и дневник самоконтроля, с параметрами ЧСС, АД, пульс, температура.
Особо уделяется внимание на регистрацию и доклад лечащему врачу о наличии ангинозных приступов, изменение их характера, частоты и длительности, неэффективности лекарственной терапии. Дабы, не прозевать один из видов Нестабильной стенокардии.
Несомненно, важнейшим этапом в обучении является техника и тактика купирования ангинозного приступа. Обычно используются сублингвальные лекарственные формы, в виде спреев.
Пациент должен помнить, что при неэффективности второй дозы, в течение вторых пяти минут приступ - затягивать нельзя, необходим срочный вызов бригады "03", в целях купирования приступа и снятия ЭКГ.
Как повысить повседневную физическую активность?
Многие недомогания и заболевания, в том числе и АГ, связаны с недостаточным уровнем тренирующей двигательной активности. С другой стороны, многим людям, в силу разных причин, трудно сразу приступить к тренирующим занятиям оздоровительной физкультурой. Чтобы выработать положительную мотивацию и хотя бы встать на путь дальнейшего оздоровления, следует увеличить повседневный уровень двигательной активности.
Это понятие с точки зрения профилактики заболеваний и укрепления здоровья включает в себя привычку заниматься систематическими тренировками и увеличение повседневной физической активности за счет выполнения физических нагрузок бытового характера. С целью достижения оптимальной повседневной физической активности рекомендуется:
• отказаться по возможности от общественного наземного транспорта и частично - лифта, ходить пешком;
• заниматься утренней гигиенической гимнастикой и гимнасткой в тренирующем режиме
• начать регулярные занятия каким-либо видом оздоровительной физкультуры (ходьба, плавание, велосипед, лыжи, медленный бег и т.д.)
• заниматься физическим трудом (работа на приусадебном участке и пр.)
• играть в подвижные игры (волейбол, бадминтон, теннис и т.д.)
Начинать нужно осторожно, поэтапно и постепенно. Например, ежедневно выполнять комплекс, который хоть и не обладает тренирующим эффектом, но отвечает гигиеническим целям. 15 минут упражнений утром повысят настроение, более плавно переведут организм из состояния сна в состояние дневного бодрствования, снимут сонливость. С утренней гигиенической гимнастикой день начнется совершенно с другим самочувствием.
Далее, идя по пути увеличения повседневной физической активности, можно заменить подъем на лифте ходьбой по лестнице, сначала до появления одышки, далее – постепенно увеличивая нагрузку. Поездку в душном автобусе заменить ходьбой. И Вы увидите, что ваше давление нормализуется, а настроение и сон улучшаются.
Дома во время приготовления ужина или во время другой домашней работы полезно включить музыку и подвигаться, не прекращая основного занятия. И тогда, может быть, через какое-то время, вам захочется серьезно и эффективно заняться физкультурой.
Как контролировать интенсивность физической нагрузки?
Как правило, основным достаточно надежным способом контроля (и наиболее доступным) служит оценка интенсивности нагрузки по пульсу и соотнесение его показателей с рекомендуемым режимом, определяемым по максимальной частоте сердечных сокращений (см. выше). Измерение ЧСС во время нагрузки производится за 10 секунд и умножается на 6, т.к. в покое пульс быстро восстанавливается и показание его (при измерении в течение минуты) является недостоверным.
Для лиц с контролируемым АД это будет расчет 55-85% от значения максимальной частоты пульса, определяемой как 220-возраст. Начинать надо с низкой интенсивности (50%) и постепенно переходить к умеренной (70%-75%). Контролировать уровень нагрузки по пульсу весьма просто и ориентироваться о пределе нагрузки рекомендуется в соответствии с возрастной шкалой (см. таблицу).
Интенсивность физических упражнений
в зависимости от возрастаВозраст ИНТЕНСИВНОСТЬ (ПУЛЬС В 1 МИН)
Низкая умеренная Умеренная Значительная
30 105-133 133-162
40 99-126 126-153
50 94-119 119-145
60 88-112 112-136
70 83-105 105-128
80 77-98 98-119
Возможна ли половая жизнь после инфаркта?
Такой вопрос задают многие больные. Что ответить? Это очень индивидуально: одному можно, другому - нет. Давая общие рекомендации, можно сказать, что категорически запретить половую жизнь после инфаркта нельзя. А какой-то особой половой техники при возобновлении сексуальной жизни нет. К тому же не методика, а весь психический и физический настрой при совершении полового акта приводят к учащению пульса и повышению кровяного давления.
Некоторые люди, перенесшие инфаркт, сами пытаются найти наименее напряженные позы и приемы, не требующие больших усилий в сексе. Тут многое зависит от понимания партнера. Поэтому почти не возникает беспокойства по этому поводу у супругов, проживших вместе гармоничную жизнь: они всегда смогут найти компромиссное решение. Сложнее проходит половой акт у людей, не состоящих в браке, так как их свидания, как правило, проходят в обстановке эмоционального накала. А слишком большие эмоции не могут не отразиться на сердце.
Для многих перенесших инфаркт прежде всего страшна первая попытка при возобновлении половой жизни. Это и понятно, ведь во время полового акта могут возникнуть болевые ощущения, одышка, появиться тревога. Помочь в этом случае может таблетка нитроглицерина, принятая перед началом полового акта.