Слишком много сидите? Совершайте 5-минутные прогулки каждые 30 минут для улучшения здоровья
Результаты небольшого перекрестного исследования показывают, что прерывание сидячей работы за столом путем 5-минутной прогулки каждые полчаса является оптимальным вариантом для улучшения кардиометаболического и психического здоровья.
«Мы решили выяснить, каков минимум того, что человек должен делать с точки зрения движения», чтобы противодействовать вредным последствиям слишком долгого сидения, — сказал порталу Medscape Medical News старший автор Кит М. Диас, PhD.
В исследование включили 11 взрослых в возрасте 40, 50 и 60 лет и сравнили показатели здоровья, когда они сидели 8 часов без перерывов (контрольная группа) или делали в течение этого времени 1-минутную или 5-минутную прогулку каждые полчаса или каждый час.
Когда участники совершали 5-минутную легкую прогулку после каждых получаса сидения, всплеск уровня глюкозы в крови после еды снижался на 58% по сравнению с сидением в течение всего дня, что «сопоставимо со снижением, которое вы бы наблюдали, если бы у кого-то был диабет и он (она) применяли инъекции инсулина или лекарства от диабета, чтобы контролировать уровень сахара в крови», — отметил Кит Диас из Центра поведенческого сердечно-сосудистого здоровья Медицинского центра Колумбийского университета в Нью-Йорке.
Наибольшее снижение систолического артериального давления наблюдалось, когда перерыв на ходьбу составлял 1 минуту каждые 60 минут (-5,2 мм рт. ст.) и 5 минут каждые 30 минут (-4,3 мм рт. ст.).
«Вывод таков, что если у вас есть работа или образ жизни, при котором вам приходится сидеть в течение длительного периода времени, мы рекомендуем делать 5-минутные перерывы на прогулку каждые полчаса. Это одно из изменений в поведении, которое может снизить риски от сидячего образа жизни для вашего здоровья. Если обращать внимание на уровень глюкозы в крови, то следует делать более частые и более продолжительные перерывы (каждые 30 минут в течение 5 минут), в то время как для снижения артериального давления достаточно более редких перерывов (в течение 1 минуты в час)», — заключают исследователи.
«Наука показывает нам, что данные рекомендации выполнять сложнее, чем делать однократные тренировки в течение дня», – добавил Диас.
«Вы не можете просто тренироваться по 30 минут каждое утро и потом спокойно сидеть до конца дня», — подчеркнул он. «Ваше тело нуждается в постоянном регулярном движении. Это ключевой момент [данного исследования]. Наше тело нуждается в регулярных «перекусах для активности» в течение дня, чтобы работать хорошо или оптимально».
Исследование Андреа Т. Дюран и ее коллег из Медицинского центра Колумбийского университета было опубликовано в журнале «Medicine & Science in Sports and Exercise».
https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/9900/Breaking_Up_Prolonged_Sitting_to_Improve.200.aspx
Подготовлено по материалам публикации Марлен Буско на портале Medscape.