Как получить пользу от бега
Бег является самым простым и эффективным физическим упражнением, которое позволяет задействовать почти все части связочного и мышечного аппарата, суставы. Он одинаково полезен, как для женщин, так и для мужчин любого возраста. Чтобы заниматься им, не надо тратиться на абонемент и специальное оборудование.
Польза бега неоспорима:
- бег повышает кровообращение, насыщает кислородом все органы и ткани, тренирует сердечно-сосудистую систему и предотвращает многие болезни сердца;
- занятия бегом способствуют очищению организма от вредных продуктов обмена веществ;
- при медленном продолжительном беге нормализуются обменные процессы организма, уменьшается содержание холестерина в крови;
- занятия бегом способствуют выработке эндорфинов – гормонов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья, помогают снизить депрессию или полностью от нее избавиться;
- бег повышает выносливость человека, делая его более работоспособным; активно развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи, ягодиц; человек становится более ловким и сильным;
- пробежки положительно влияют на умственные способности, поскольку они повышают уровень концентрации, самоконтроль и мозговую деятельность.
Несмотря на всю пользу бега, прежде чем начинать им всерьез заниматься, нужно проконсультироваться с врачом, так как любая физическая нагрузка заставляет организм работать в усиленном режиме. Особенно важно это для людей, страдающих от каких-либо хронических заболеваний. При некоторых болезнях занятия бегом противопоказаны, например, при остром инфекционном заболевании, болезнях или травмах опорно-двигательного аппарата, тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
Чтобы бег приносил только пользу нельзя пренебрегать определенными правилами.
Лучше всего для тренировок подойдет стадион или парк, или любое другое место, где не ездят машины, а воздух более чистый. Если поблизости нет парков или стадионов, рекомендуется выбирать тихие улочки или переулки, где нет интенсивного движения транспорта.
Специалисты рекомендуют бегать на пике активности организма – с 6 до 7 утра и с 18 до 19 вечера. Это наиболее полезные для бега периоды.
Перед тем, как приступать к пробежке, нужно обязательно размяться и растянуться. Это усилит кровообращение и поможет предотвратить растяжение связок, защитит суставы от повреждений. В качестве разминки также подойдет ходьба или медленный бег в течение десяти минут. То же делайте и для заминки. Заминка важна не менее чем разминка: внезапная остановка после бега может вызвать спазмы в ногах, тошноту, головокружение.
Во время бега туловище следует держать с небольшим наклоном вперед. Рекомендуется избегать резких скачков вверх и жестких опусканий. Руки должны быть согнуты в локтях, движение их свободное, в такт шагам.
Во время бега нужно дышать и носом, и ртом. Главное, чтобы вы не задыхались. Если ваше дыхание не успевает за движением ног, значит, нагрузка чересчур высокая и требуется снизить темп.
Не менее важно контролировать частоту сердечных сокращений. Рекомендуется пользоваться пульсометром и следить, чтобы пульс во время бега не превышал 120-130 ударов в минуту. Если его частота повысилась, надо снизить темп, пока пульс не стабилизируется.
Не стоит сразу подвергать себя большим нагрузкам. Первые пробежки должны составлять 10-20 минут, затем время нужно увеличивать до 1-1,5 часов. Обычно тренеры советуют посвящать беговым занятиям около 1 часа.
Начинающим бегунам рекомендуется интервальная техника бега, при которой несколько минут бега чередуются с несколькими минутами ходьбы.
Важно правильно подобрать одежду и обувь для бега. Они должны быть удобными, не сдавливать тело, не сковывать движения. Лучшей обувью для бега являются спортивные кроссовки со специальными амортизирующими подушечками. Одежда во время тренировки не должна создавать парниковый эффект, так как во время бега, какую бы цель вы ни преследовали, вы будете потеть. Сегодня существует огромное количество синтетических тканей, легких, выводящих влагу, быстро сохнущих. Еще важный момент – это отсутствие хлопковых вещей в спортивном гардеробе. Одевшись в хлопок, вы рискуете вспотеть, переохладиться и заболеть.
За час, а лучше за два до тренировки не желательно принимать пищу. В крайнем случае, можно съесть фрукт. После окончания занятий нужно выждать хотя бы час, прежде чем налегать на еду.
Перед самим бегом не следует пить жидкость, а сразу после тренировки желательно выпить стакан чистой воды. Это позволит водному балансу организма прийти в норму.