Активное долголетие

Согласно исследованию, в котором приняли участие около 3000 взрослых, выполнение 8000 шагов или более всего 1-2 дня в неделю было связано со значительным снижением смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний.

Предыдущие исследования показали более низкий уровень смертности среди людей, которые постоянно ходят пешком, особенно среди тех, кто ежедневно делает не менее 8000 шагов, но польза интенсивной ходьбы всего один или два раза в неделю для долгосрочных результатов для здоровья не изучалась, сообщили Косуке Иноуэ, доктор медицинских наук, из Университета Киото, Япония, и его коллеги..

В исследовании, опубликованном в JAMANetworkOpen, исследователи проанализировали данные 10-летнего наблюдения за 3101 взрослым в возрасте 20 лет и старше, которые участвовали в Национальном обследовании здоровья и питания 2005 и 2006 годов (NHANES).

Участников попросили носить акселерометры для отслеживания своих шагов в течение 7 дней подряд. Исследователи оценили зависимость доза-эффект между количеством дней, в течение которых было пройдено 8000 шагов или более в течение 1 недели, и первичным исходом риска смертности от всех причин через 10 лет. Риск сердечно-сосудистой смертности через 10 лет был вторичным исходом.

Средний возраст участников составил 50,5 лет, и 51% из них составляли женщины. Распределение по этническому признаку составило 51% белых, 21% чернокожих, 24% испаноязычных и 4% представителей других рас /национальностей. В общей сложности 632 человека делали 8000 шагов или более 0 дней в неделю, 532 человека делали не менее 8000 шагов 1-2 дня в неделю и 1 937 человек делали не менее 8000 шагов 3-7 дней в неделю.

В течение 10-летнего периода наблюдения общая смертность от всех причин составила 14,2%, а сердечно-сосудистая смертность — 5,3% во всех группах.

Согласно скорректированному анализу, люди, которые совершали не менее 8000 шагов 1-2 дня в неделю, имели на 14,9% более низкий риск смертности от всех причин по сравнению с теми, кто никогда не совершал 8000 ежедневных шагов.

«Учитывая простоту и непринужденность подсчета ежедневных шагов, наши результаты показывают, что рекомендуемое количество шагов, выполняемых всего 1-2 дня в неделю, может быть приемлемым вариантом для людей, которые стремятся достичь некоторой пользы для здоровья, придерживаясь рекомендуемого ежедневного количества шагов, но не в состоянии достичь этого на ежедневной основе», — написали исследователи в своем обсуждении.

Исследователи отметили, что статистическая значимость результатов была ограничена рядом факторов, включавших:

— измерение количества сделанных шагов только в течение 1 недели;

— возможную ошибку акселерометра;

— возможную предвзятость отбора и отсутствие данных о смертности от конкретных причин, помимо сердечно-сосудистой смерти.

«Хотя наши результаты могут страдать от искажений, которые следует учитывать в будущих исследованиях, они предполагают, что люди могут получать существенную пользу для здоровья, даже если удается достичь цели в 8000 шагов всего пару дней в неделю», — заключили они.

Результаты текущего исследования следует интерпретировать осторожно в свете возможности наличия неуточненных вмешивающихся факторов и предвзятости отбора, которые часто возникают при исследованиях физической активности, сообщил Джеймс Савалла Гусех, доктор медицинских наук из Массачусетской больницы общего профиля, и Хосе Ф. Фигероа, доктор медицинских наук из Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т.Х. Чана, Бостон.

Тем не менее, полученные результаты подтверждают результаты предыдущих исследований, которые продемонстрировали связь продолжительности жизни с интенсивной физической активностью на выходных по типу «weekend warrior» («воин выходного дня»); однако, эффект от спорадической активности не столь убедителен как эффект от регулярной активности, — подчеркнули авторы исследования.

Хотя данные согласуются с предыдущими наблюдениями о том, что увеличение объема физических упражнений снижает смертность, необходимы дополнительные исследования, поскольку результаты текущего исследования могут не отражать другие аспекты здоровья, включая состояние центральной нервной системы.

Несмотря на необходимость осторожной интерпретации результатов, текущее исследование «поддерживает появляющуюся и популярную идею о том, что подсчет шагов, который не требует учета продолжительности или интенсивности упражнений, может служить руководством для достижения надежных и благоприятных результатов для здоровья», сообщили редакторы статьи.

Подготовлено на основе публикации Хайди Сплит на портале MDedge.com, части MedscapeProfessionalNetwork.

Полный текст публикации вы можете найти на сайте медицинского журнала: https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2802810

Как показывает новое исследование, выполнение ежедневной физической нагрузки в виде ходьбы связано с прогрессивно снижающимся риском сердечно-сосудистых заболеваний среди пожилых людей – и преимущества выявляются даже до достижения широко рекламируемого порога в 10 000 шагов в день. Так, среди взрослых в возрасте 60 лет и старше, делающих от 6000 до 9000 шагов в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 40-50% ниже, чем у сверстников, которые делали всего 2000 шагов в день.

В рамках метаанализа восьми проспективных исследований с участием 20 152 взрослых (средний возраст 63 года, 52% женщин) была изучена взаимосвязь между количеством шагов в день, которые проходит человек, и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Шаги измерялись в каждом исследовании с использованием одного из пяти различных коммерчески доступных устройств для измерения шагов. За период наблюдения в среднем 6,2 года было зарегистрировано 1523 сердечно-сосудистых события (инфаркт, инсульт, смерть от сердечно-сосудистых заболеваний).

Для оценки частоты развития сердечно-сосудистых событий все участники были развиты на четыре части (квартиля) в зависимости от количества сделанных в день шагов.

Лица, проходившие в день наименьшее количество шагов составили первый квартиль; медиана количества шагов день для данной группы лиц составила 1811. По сравнению с лицами из первого квартиля, у участников исследования из второго квартиля (медиана количества шагов в день – 3823) риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 20% ниже. У участников из третьего квартиля (медиана количества шагов в день – 5520) риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 38% ниже, у участников из четвертого квартиля (медиана количества шагов в день – 9259) на 49% ниже.

Одна из ученых, выполнявших исследование, сотрудник кафедры кинезиологии Массачусетского университета в Амхерсте, Аманда Палух в интервью интернет-изданию theheart.org | Medscape Cardiology сказала, что основная идея этого исследования проста: «Больше двигайтесь и меньше сидите! Быть физически активным – важная часть поддержания здоровья сердца».

Для взрослых, которые в настоящее время малоактивны, А.Палух предлагает найти мотивацию для увеличения физической нагрузки: «Это не обязательно должны быть радикальные изменения. Подумайте о короткой 5–10-минутной прогулке во время обеда, подъеме по лестнице или игре в прятки с внуками».

Взрослым, которые выполняют 3000 шагов в день, она предлагает установить цель в 4000 шагов, а затем – 5000 шагов. «Каждое улучшение может привести к улучшению здоровья сердца. А для тех, кто уже ведет активный образ жизни – продолжайте в том же духе, так как преимущество выполнения большего количества шагов в день научно доказано», – считает исследователь.

Публикация подготовлена по материалам портала Medscape, исследование было опубликовано онлайн в декабре 2022 года в журнале «Circulation»*.

*https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.122.061288

1 октября – особенный праздник, день уважения и почитания пожилого человека. Этот праздник возник в XX веке. Сначала День пожилых людей начали отмечать в Европе, затем в Америке. 14 декабря 1990 г. Генеральная Ассамблея ООН постановила считать 1 октября Международным днем пожилых людей. С тех пор ежегодно мы чествуем пожилых людей.

Этот возраст отличает особое предназначение: именно старость обеспечивает общую перспективу развития личности, связь времен и поколений. С переходом в категорию пожилых людей, пенсионеров, зачастую коренным образом изменяется не только взаимоотношения человека и общества, но и такие ценностные ориентиры, как смысл жизни, счастье, добро и зло и др. Меняется и сам образ жизни, распорядок дня, круг общения.

Старение человека – многогранный, сложный, генетически обусловленный процесс. Что же нужно помнить и делать, чтобы жизнь после выхода на пенсию и отключения от активной производственной деятельности стала порой радости, а не тоски? Первое условие: не сдаваться, развивать разносторонние интересы, ведь эмоциональный фон жизни крайне важен. Нужно перестать волноваться и думать, что в вашей жизни уже не произойдет никаких улучшений. Они будут, ведь все меняется. Отвлекайтесь на разнообразные развлечения (прогулки в парке, чтение), Попытайтесь освоить компьютер, мобильный телефон. Не стесняйтесь просить о помощи родных, окружающих.Чаще встречайтесь с молодежью, делитесь с ней своим опытом. Организуйте себе хороший, полноценный сон, рациональное питание, не забывайте о том, что регулярные прогулки, плавание, легкая гимнастика помогают сохранить бодрость и подвижность. Чаще улыбайтесь, ведь смех оказывает благотворное влияние на все физиологические процессы, тем самым продлевая нам жизнь. Старайтесь всегда сохранять позитивный психологический настрой, направленный на преодоление страхов, жизненных трудностей, болезней.

Запомните все в ваших руках. Главное – не надо ждать, надо жить здесь и сейчас, в эту самую минуту. Научитесь радоваться каждому мигу, потому что это ваша жизнь, и вы как художник, можете нанести на полотно темную краску, а можете нарисовать радугу.

Ежегодно 1 октября отмечается Международный день пожилых людей. Дата выбрана неслучайно: бытует мнение, что старость — это золотое время, осень, как известно, тоже называют золотой порой, поэтому и было решено выделить старшему поколению специальный день в самый разгар осеннего сезона.

На международный уровень праздник вышел 14 декабря 1990 года, в тот день Генеральная Ассамблея Организации Объединенных Наций приняла резолюцию 45/106, провозгласившую 1 октября Международным днем пожилых людей. Этому шагу предшествовало принятие Венского плана действий по проблемам старения, который был согласован на Всемирной ассамблее 1982 года и одобрен Генассамблеей ООН в том же году.

На данный момент в мире по статистике проживает около 700 миллионов человек, которые старше 60 лет, а к 2050 году, по подсчетам специалистов, число таких пожилых людей вполне достигнет и двух миллиардов. Это составит более 20% мирового населения. Причем как прогнозируют специалисты, к 2050 году впервые за всю историю человечества люди старше 60 лет в мире окажутся даже многочисленнее детей. Действительно не маловажным является и то обстоятельство, что большинство людей пожилого возраста могут и дальше вносить важный вклад в функционирование общества, при условии, что им будут гарантированы для этого соответствующие условия. Именно поэтому праздник так значим для всех людей.

День пожилого человека, напоминает о том, что старшим нужно помогать и уважать их, имеет огромную важность для всего общества. Главной целью этого дня является обратить внимание всех обитателей планеты на проблемы и трудности, с которыми сталкиваются люди пожилого возраста. У праздника даже есть свой логотип, он представляет собой раскрытую ладонь — символ доброты и помощи.

Пожилым людям в Беларуси со стороны государства уделяется большое внимание. В стране создана масштабная система социальной защиты пожилых людей. Она включает предоставление различных льгот и гарантий, повышений пенсий, социальное обслуживание и помощь на дому.

Международный день пожилого человека — это просто замечательный повод всем людям сказать слова благодарности своим родным, близким, коллегам по работе.

Здоровое долголетие

Старение – процесс продолжительный, начинающийся с постепенного снижения функциональных возможностей человеческого организма. С возрастом отмечается потеря психологической гибкости и способности к адаптации, ин6терес к новому, неизвестному и сменяется стремлением к устойчивости и надежности. Организм человека становится более чувствительным к изменениям, и придерживаясь определенного режима дня позволит  дольше сохранить здоровье, бодрость и хорошее настроение на весь день.

Почему режим дня так важен в пожилом возрасте?

 Организм человека живет по определенным биологическим ритмам, которые регулируют:

— сон и бодрствование;

— выработку гормонов;

— процессы пищеварения и обмена веществ;

— защитные функции организма – иммунитет, и восстановление клеток;

— эмоциональные и психологические процессы.

С возрастом все эти ритмы могут сбиваться, что приводит к:

— бессоннице или дневной сонливости;

— снижение аппетита, проблемы с пищеварением;

—  ухудшается память и концентрация движений;

— повышенная утомляемость, слабость;

— раздражительность или безразличие  (апатия).

Рекомендации по режиму дня для пожилых людей

1. Утреннее пробуждение (7:00–8:00)

• Фиксированное время подъемапомогает настроить биологические часы.
• Легкая зарядка(5–10 минут) улучшает кровообращение и подвижность суставов.
• Контрастное умывание(теплой и прохладной водой) бодрит и тренирует сосуды.

2. Завтрак (8:00–9:00)

• Обязательно– даже если нет аппетита. Пропуск завтрака может привести к слабости и головокружению.
• Легкая, но питательная пища: каши, творог, омлет, фрукты.
• Достаточное питье(стакан воды, травяной чай).

3. Активная фаза дня (9:00–12:00)

• Прогулка на свежем воздухе(20–30 минут) – улучшает работу сердца и легких.
• Умственная активность: чтение, кроссворды, рукоделие – поддерживает когнитивные функции.
• Социальное общение– снижает риск депрессии.

4. Обед (13:00–14:00)

• Теплая пища(супы, тушеные овощи, рыба) – лучше усваивается.
• Избегать переедания– тяжесть в желудке может вызвать сонливость.

5. Дневной отдых (14:00–16:00)

• Короткий сон (20–30 минут)помогает восстановить силы, но долгий сон днем может нарушить ночной отдых.
• Можно просто полежатьс закрытыми глазами или послушать спокойную музыку.

6. Полдник (16:00–17:00)

• Легкий перекус: йогурт, печеное яблоко, орехи.
• Травяной чай(ромашка, мята) успокаивает нервную систему.

7. Вечерний период (18:00–21:00)

• Спокойные занятия: вязание, просмотр любимой передачи, общение с семьей.
• Легкая прогулка(15–20 минут) – улучшает сон.
• Избегать стрессов и тяжелой пищи.

8. Подготовка ко сну (21:00–22:00)

• Теплый душ или ванна(не горячая!) расслабляет мышцы.
• Стакан теплого молока или кефира– способствует засыпанию.
• Отказ от телефона/телевизораза час до сна – голубой свет мешает выработке мелатонина.

9. Ночной сон (22:00–7:00)

• Оптимальная продолжительность– 7–8 часов.
• Комфортные условия: проветренная комната, удобная подушка, темнота и тишина.

Режим дня – это не строгие правила, а забота о своем организме. Постепенное внедрение этих рекомендаций поможет улучшить самочувствие, сон и настроение. Главное – прислушиваться к себе и корректировать график по необходимости.

Качество жизни пожилых людей должно способствовать желанию и возможностям человека к ведению активного образа жизни и долгожительству.

Сахарный диабет 2 типа у лиц пожилого возраста

Сахарный диабет 2 типа – это хроническое заболевание, характеризующееся стойким повышением уровня глюкозы в крови. Развитие диабета связано с нарушением взаимодействия инсулина и клеток органов и тканей. При 2 типе диабета развивается относительная недостаточность инсулина (в отличие от диабета 1 типа, при котором дефицит инсулина абсолютный и лечение заключается только в пожизненном введении инсулина извне).

У пожилых людей частота сахарного диабета 2 типа значительно выше, чем у людей более молодого возраста. Это связано с тем, что с возрастом возрастает риск инсулинорезистентности, т.е. снижения чувствительности клеток организма к инсулину. При сахарном диабете 2 типа выработка инсулина поджелудочной железой может быть сохранена или даже избыточна, но сахароснижающее действие его ослабляется. Особенно это выражено у лиц с избыточной массой тела или ожирением, малоподвижным образом жизни. Инсулинорезистентность в начале приводит к нарушению толерантности к глюкозе (предиабету), а затем, если не предпринимать мер по коррекции образа жизни, к развитию сахарного диабета 2 типа.

Своевременное выявление сахарного диабета у пожилых пациентов сопровождается некоторыми трудностями. Симптомы начала диабета в этом возрасте смазаны, могут быть неспецифическими: слабость, утомляемость, снижение памяти, головокружения и др. Всем известные симптомы, как сухость во рту, жажда, обильное мочеиспускание могут отсутствовать. На момент обнаружения диабета, часто уже имеются диабетические осложнения со стороны сосудов, нервной ткани. Кроме того, у возрастных пациентов есть сопутствующие хронические заболевания: ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертензия, почечная патология, заболевания костей и суставов и др. Все это накладывает симптомы, утяжеляет возможности диагностики и лечения сахарного диабета.

Для своевременной диагностики диабета необходимо регулярно проверять уровень глюкозы крови. Помните, если при двух исследованиях глюкозы крови в разные дни отмечено превышение уровня глюкозы крови натощак выше 6,1 ммоль/л (при исследовании капиллярной крови) и выше 7,0 ммоль/л (при исследовании венозной крови) вероятен сахарный диабет. Особенность пожилых людей –вначале повышается глюкоза крови после еды, а уже со временем гликемия натощак. Поэтому полезно проверить уровень глюкозы через 2 часа после еды. При случайно выявленной глюкозе крови в любое время суток более 11,1 ммоль/л (на лабораторном оборудовании) сразу устанавливают диагноз сахарного диабета.

Сахарный диабет 2 типа еще называют инсулиннезависимым. В начале заболевания — это так. Поэтому в основу лечения положены:

— изменение образа жизни, увеличение физической активности. У пожилых людей с сопутствующей патологией всегда необходима консультация врача-специалиста, терапевта, физиотерапевта для определения рекомендованных индивидуальных физических нагрузок. Чаще это ходьба в умеренном темпе ежедневно, плавание, лечебная физкультура;

— рациональное питание с ограничением простых углеводов, животных жиров, увеличением количества потребляемой клетчатки (овощи);

— таблетированные препараты широко применяются в лечении диабета 2 типа.

Конкретные препараты назначит врач, исходя из уровня глюкозы в крови и учитывая сопутствующие хронические заболевания;

— инсулинотерапия в лечении используется на определенном этапе течения заболевания, когда эффект от таблетированных препаратов исчерпан.

Очень важный момент в лечении – снижение уровня глюкозы крови. На это в первую очередь направлена терапия диабета. Но иногда при неправильно подобранном лечении, передозировке препарата, нерегулярном питании развивается опасное состояние- гипогликемия (пониженный уровень сахара крови). При этом появляются резко нарастающие симптомы: слабость, потливость, чувство голода, тревоги, сердцебиение, дрожь в теле, обморочное состояние. Возможна потеря сознания. У возрастных пациентов симптомы гипогликемии могут быть смазаны или маскироваться под другие состояния. Поэтому важно самому не корректировать прием препаратов, введение инсулина, регулярно проводить самоконтроль глюкозы крови глюкометром и при появлении подобных состояний сразу консультироваться с врачом.

Подготовлено по материалам сети интернет

Сердце под контролем

Сердце часто называют двигателем в человеческом организме. Этот небольшой четырехкамерный орган, соответствующий по размеру сжатому кулаку своего хозяина, отвечает за работу всего организма. Сердце обеспечивает каждую клеточку нашего тела необходимыми для жизни питательными веществами. С возрастом происходят необратимые изменения в работе сердечной мышцы:

• увеличиваются размеры сердца, в результате чего заполнение его камер кровью происходит медленнее;
• снижается сократительная способность сердечной мышцы из-за уменьшения числа клеток миокарда;
• нарушается работа клапанного аппарата, особенно возрастным изменениям подвергается митральный и аортальный клапаны, створки которых со временем теряют свою гибкость и эластичность;
• изменяется сердечный ритм из-за снижения работоспособности клеток, что может привести к развитию аритмии.

Чтобы укрепить сердце в пожилом возрасте и продлить активное долголетие, нужно придерживаться следующих простых правил:

1. Избегать стрессов и эмоционального истощения. Эти факторы нарушают кровообращение и способствуют развитию ишемической болезни и ее последствий – аритмии, стенокардии и даже инфаркта;
2. Контролировать артериальное давление и принимать назначенные врачом лекарственные препараты;
3. Следить за весом. При ожирении миокард изнашивается быстрее. Резкое снижение веса тоже вредно для мышцы, привыкшей к перекачиванию большого объема крови.
4. Правильно питаться. Сердце крайне нуждается в витаминах и минералах, которые попадают в организм с продуктами питания. Важно в день употреблять не менее 400 грамм овощей и фруктов. Правильно составленное меню должно включать очень важный для сердца калий, который укрепляет сердечную мышцу;
5. Исключить из повседневного рациона сахара, острые, копченые блюда, продукты с высоким содержанием холестерина: фабричные колбасы, фаст-фуд, сдобу, а также жирную и высокоуглеводную пищу. Избыток холестерина откладывается в артериях, приводя к атеросклерозу сосудов и затрудняет кровоток;
6. Максимально снизить потребление соли – меньше 5мг/сутки или вообще исключить из питания. Во многих употребляемых продуктах содержится достаточное количество Nа и Сl: в картофеле оно достигает 30 мг/100 г, а в молоке – целых 120 мг/100 г. Переизбыток соли в организме провоцирует повышение артериального давления, развитие атеросклероза и отеки;
7. Принимать пищу регулярно в одно и тоже время. В пожилом возрасте для нормальной работы сердца рекомендуется пятиразовый режим питания набольшими порциями: 1-й завтрак – 20% от суточного объема пищи, 2-й завтрак — 10-15%, обед – 30%, полдник – 10%, ранний ужин – 20%, второй ужин – 5-10%. Ужин должен состоять из пищи легкой для переваривания (овощи, рыба, творог и др.) за 2 часа до сна;
8. Употреблять достаточное количество воды – не менее 1,5 литров в день (если нет ограничений). Соблюдение водного баланса в организме важно для сохранения здоровья сердца — вода увеличивает циркуляцию крови по сосудам, предотвращая появление тромбов;
9. Сохранять физическую активность. Регулярные умеренные упражнения укрепляют сердечную мышцу и улучшают здоровье в целом. В то время как низкая физическая активность приводит к дряблости мышц, получающих недостаточное количество кислорода. Это вызывает кислородное голодание, накопление в них вредных веществ и быстрому износу сердечной мышцы;
10. Ежедневно бывать на свежем воздухе. Систематические прогулки благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему: нормализуется артериальное давление, уменьшается риск сужения коронарных сосудов, улучшаются показатели крови;
11. Отказаться от курения и приема алкоголя. Состояние похмелья необратимо изнашивает сердце, печень, почки и центральную нервную систему;
12. Ежегодно проходить диспансеризацию, ее основной задачей является своевременное выявление хронических неинфекционных заболеваний, приводящих к инвалидности и смертности населения.

Составлено по материалам интернета, из открытых источников

10 ПРИНЦИПОВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
или СОВЕТЫ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Правильное питание – это инвестиция в самое доходное предприятие – собственное здоровье. Прилагая усилия сегодня, завтра Вам не придётся тратить время на посещение врачей и деньги на покупку лекарств от многих болезней.

1. Контролируйте баланс калорий и объем съеденного.Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Чтобы знать, сколько «топлива» надо вашему организму, воспользуйтесь онлайн калькулятором. В среднем суточная потребность составляет 1500-2000 ккал. Не имеет значения, чем переедать, котлетами или яблоками. Если даже блюдо Вам очень нравится, держите объем порции под контролем.
2. Питайтесь регулярно.Ешьте не реже трех раз в день. Любую нехватку питания организм воспринимает как наступление голода и начинает создавать в теле запасы – жировые отложения. Оптимальные перерывы между приемами пищи – не более 5 часов, последний прием пищи – за 3 часа до сна. Ночью – никакой еды. При таком режиме Вы не будете переедать или испытывать чувство голода.
3. Следите за разнообразием питания.Однообразная еда лишает Вас удовольствия и не обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами: белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Выбирайте и комбинируйте в меню полезные продукты: овощи, зелень, мясо, рыбу, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы из нешлифованного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды, фрукты.
4. Овощи и фрукты — каждый день.В день на обед и на ужин – 400 граммов овощей (картофель не в счёт!). Самый легкий способ получить нужную порцию — заполнить половину своей тарелки зеленью и овощами каждый раз, когда Вы садитесь за стол для приема пищи. Отдавайте предпочтение местным овощам. Лучше есть свежие овощи, или щадяще обработанные термически. Зимой готовьте блюда из замороженных овощей и ягод. Будьте осторожны с фруктами – они содержат много сахара и могут привести к прибавке веса.
5. Ограничьте сахар.Сладости вызывают чувство быстрого, но краткосрочного насыщения, нельзя заменять ими завтрак, обед, ужин. Выбирайте «правильные» сладости: натуральный мармелад, зефир, пастилу, домашнюю выпечку, сухофрукты и помните – количество имеет значение!
6. Не «пейте» калории: сок, газировку, чай и кофе с сахаром.В одном стакане сладкой газировки — до 10 чайных ложек сахара (130 ккал). При жажде лучше пить обычную воду.
7. Скажите «НЕТ» полуфабрикатам, фаст-фуду, колбасам, сосискам.Эти продукты содержат в своем составе более 30% «скрытого» жира. Для улучшения вкуса их коптят, добавляют искусственные красители, консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса, соль в большом количестве – всё это плохо влияет на здоровье.
8. Составляйте меню на неделю.Ничто так не сэкономит Ваши деньги, время и нервы, как составление еженедельного меню. Конечно, придётся потратить часок в неделю на составление плана питания, но тогда не нужно будет мучиться каждый день над вопросом «А что на ужин?», исчезнет ежедневная проблема «что купить по дороге домой и что из этого приготовить, да желательно по-быстрому».
9. Делайте «умный» шоппинг.Каждый раз, когда идете в магазин, сфотографируйте содержимое холодильника, составьте список необходимых продуктов. Старайтесь не ходить за продуктами голодным. Это поможет Вам избежать ненужных покупок.
10. Сервируйте стол, создавайте приятную обстановку для приема пищи вместе с семьей и друзьями.Если будете есть на ходу, смотреть телевизор или «сидеть» в компьютере во время приема пищи, Вы не заметите, как съедите лишнее.

Главное на пути к здоровому питанию – сделать первый шаг и продержаться не менее одного месяца, которого обычно достаточно для формирования любой привычки.

Выбирая здоровое питание Вы выбираете здоровье и активное долголетие.